La meditazione è un approccio all'allenamento della mente, simile al modo in cui il fitness è un approccio all'allenamento del corpo. Ma esistono molte tecniche di meditazione, quindi come impari a meditare? È estremamente difficile per un principiante sedersi per ore e non pensare a nulla o avere una "mente vuota". In generale, il modo più semplice per iniziare a meditare è concentrarsi sul respiro. Un esempio di uno degli approcci più comuni alla meditazione è la concentrazione. MEDITAZIONE DI CONCENTRAZIONE La meditazione di concentrazione implica concentrarsi su un singolo punto. Ciò potrebbe comportare seguire il respiro, ripetere una singola parola o mantra, fissare la fiamma di una candela, ascoltare un gong ripetitivo o contare perline su un mala. Poiché focalizzare la mente è impegnativo, un principiante potrebbe meditare solo per pochi minuti e poi lavorare per periodi più lunghi. In questa forma di meditazione, rifocalizzi semplicemente la tua consapevolezza sull'oggetto di attenzione prescelto ogni volta che noti che la tua mente vaga. Piuttosto che perseguire pensieri casuali, li lasci semplicemente andare. Attraverso questo processo, la tua capacità di concentrazione migliora. MEDITAZIONE CONSAPEVOLE La meditazione consapevole incoraggia il praticante ad osservare i pensieri vaganti mentre vagano attraverso la mente. L'intenzione non è quella di lasciarsi coinvolgere dai pensieri o di giudicarli, ma semplicemente di essere consapevoli di ogni nota mentale man mano che sorge. Quando mediti attraverso la meditazione consapevole, puoi vedere come i tuoi pensieri e sentimenti tendono a muoversi secondo schemi particolari. Nel tempo, puoi diventare più consapevole della tendenza umana a giudicare rapidamente un'esperienza come buona o cattiva, piacevole o spiacevole. Con la pratica si sviluppa un equilibrio interiore. In alcune scuole di meditazione, gli studenti praticano una combinazione di concentrazione e consapevolezza. Molte discipline richiedono la quiete, in misura maggiore o minore, a seconda dell'insegnante. ALTRE TECNICHE DI MEDITAZIONE Ci sono varie altre tecniche di meditazione. Ad esempio, una pratica di meditazione quotidiana tra i monaci buddisti si concentra direttamente sulla coltivazione della compassione. Ciò comporta la visione di eventi negativi e la loro rifusione in una luce positiva, trasformandoli attraverso la compassione. Esistono anche tecniche di meditazione in movimento, come il tai chi, il qigong e la meditazione camminata. BENEFICI DELLA MEDITAZIONE Se il rilassamento non è l'obiettivo della meditazione, spesso ne è il risultato. Negli anni '70, Herbert Benson, MD, ricercatore presso la Harvard University Medical School, ha coniato il termine "risposta di rilassamento" dopo aver condotto ricerche su persone che praticavano la meditazione trascendentale. La risposta di rilassamento, nelle parole di Benson, è "una risposta opposta e involontaria che provoca una riduzione dell'attività del sistema nervoso simpatico”. Da allora, gli studi sulla risposta al rilassamento hanno documentato i seguenti benefici a breve termine per il sistema nervoso: Pressione sanguigna bassa Miglioramento della circolazione sanguigna Battito cardiaco più basso Meno sudorazione Frequenza respiratoria più lenta Meno ansia Bassi livelli di cortisolo nel sangue Più sensazioni di benessere Meno stress Rilassamento più profondo I ricercatori contemporanei stanno ora esplorando se una pratica meditativa coerente produce benefici a lungo termine e notando effetti positivi sul cervello e sulla funzione immunitaria tra i meditatori. Eppure vale la pena ripetere che lo scopo della meditazione non è ottenere benefici. Per dirla come potrebbe dire un filosofo orientale, l'obiettivo della meditazione non è un obiettivo. È semplicemente essere presenti. Nella filosofia buddista, il beneficio ultimo della meditazione è la liberazione della mente dall'attaccamento a cose che non può controllare, come circostanze esterne o forti emozioni interne. Il praticante liberato o "illuminato" non segue più inutilmente i desideri o si aggrappa alle esperienze, ma mantiene invece una mente calma e un senso di armonia interiore. COME MEDITARE: MEDITAZIONE SEMPLICE PER PRINCIPIANTI Questo esercizio di meditazione è un'eccellente introduzione alle tecniche di meditazione. Siediti o sdraiati comodamente. Potresti anche voler investire in una sedia da meditazione o un cuscino. Chiudi gli occhi. Non fare alcuno sforzo per controllare il respiro; semplicemente respirare naturalmente. Focalizza la tua attenzione sul respiro e su come il corpo si muove ad ogni inspirazione ed espirazione. Nota il movimento del tuo corpo mentre respiri. Osserva il petto, le spalle, la gabbia toracica e la pancia. Focalizza semplicemente la tua attenzione sul respiro senza controllarne il ritmo o l'intensità. Se la tua mente vaga, riporta la tua attenzione sul respiro.
Mantieni questa pratica di meditazione per due o tre minuti per iniziare, quindi provala per periodi più lunghi.
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